اینکه در مواقع و شرایط استرس زا، که در زندگی امروز ما بسیار پیش می آیند، بتوانیم شرایط روانی و رفتارهای خودمان را کنترل کنیم و بر خود مسلط باشیم یک مهارت بسیار مهم است. ما می توانیم مهارت های زندگی را یاد بگیریم و برای داشتن زندگی شادتر و سالم تر آنها را به کار ببندیم. باید توجه داشت که در بعضی موارد قرار گرفتن در شرایط استرس مداوم و یا شدید باعث ایجاد مشکلات جسمی نیز می شود که در این موارد می توانیم از مشاوره روانشناسی و متخصصان اختلالات روان شناختی و روان تنی کمک بگیریم.
نشانه های استرس
احتمالا تا به حال مطالب زیادی درباره استرس خوانده اید و با این کلمه نا آشنا نیستید. برخی افراد در شرایط مختلف زندگی از آن به عنوان عامل ناکامی هایشان نام می برند و بسیاری از ما در شرایط تجربه استرس بوده ایم.
استرس در معنای لغوی فشار تعریف می شود و فیلیپ رایس درتعریف تخصصی و روان شناختی آن مینویسد فشار یا تنش فیزیکی ،روانی یا هیجانی که بر اثر الزامات و مطالبات محیطی ،موقعیتی یا فردی ایجاد میشود.
استرس در نوجوانی
از آنجا که دوران نوجوانی حساس ترین و مهمترین دوران زندگی هر فرد است که با مسائل مربوط به رشد جسمی، رشد شناختی و رشد اجتماعی همراه می شود و نوجوان تنش های فراوان در پیش دارد، در چنین شرایطی با مدیریت کارآمد استرس با علت های مختلف، شرایط سخت برای نوجوان تسهیل می شود. در این دوره که با بلوغ آغاز شده و به بزرگسالی ختم می شود هر چه نوجوان مهارت های بیشتری را بیاموزد در چالش با مسائل بزرگسالی هم موفق تر عمل خواهد کرد. و همانطور که پیش تر اشاره شد، داشتن مهارت مدیریت استرس به این دلیل که جزء لاینفک زندگیست از ملزومات زندگی در نظر گرفته می شود.
فردی که برای حضور در محل آزمون خود تاخیر کرده در ترافیک احساس تنش زیادی دارد، این استرس های معمول و روزمره جزیی و گذرا هستند و برای همه ما وجود دارند و ممکن است خیلی زود فراموش شوند و معمولا عملکرد فرد را در جهت مثبت ارتقا میدهند اما همین استرس ممکن است در شرایط دیگری و برای فرد دیگری برعکس عمل کند و عملکرد او را کاهش دهد یا حتی مختل کند.
عوارض استرس و فشار عصبی بر بدن ما
طبق گفته پژوهشگران استرس های تکرار شونده در طول زمان میتوانند به آسیب های فیزیکی، افت سلامت و افزایش بیماری منجر شوند. استرس سبب بروز واکنش های فیزیولوژیک در بدن میشود، بدن در فرایند انطباق با آن از سه مرحله گذر میکند:
مرحله اول که واکنش هشدار است و طی آن بدن برای کنار آمدن با موقعیت آماده می شود. مقادیر زیادی از هورمون های آدرنالین و نورادرنالین در جریان خون ترشح میشود تا بدن را برای اقدام به عمل آماده کند این ترشح با افزایش کار دستگاه عصبی سمپاتیک و همزمان افزایش قند خون، سرعت انقباضات قلب و جریان خون به عضلات همراه است.
در صورت ادامه یافتن استرس، بدن وارد مرحله مقاومت میشود که طی آن رفته رفته از تاثیر اولیه استرس رهایی یافته و با موقعیت کنار میآید.
در مرحله آخر با تخلیه منابع بدنی و آغاز شکست بدنی حالت فرسودگی از راه میرسد که موجب اختلال در وضعیت فیزیولوژیک و همچنین مانع کارکرد درست روان شناختی در انسان می شود.
بیماری های سایکوسوماتیک یا روان-تنی که پس از معاینه پزشکی ریشه فیزیکی برای آنها پیدا نمی شود تا اندازه ای جنبه دفاعی دارند و معمولا ریشه آنها استرس ناشی از برخورد فرد با موقعیت های ناهنجار و روبرو شدن با شکست ها و ناکامی هاست.
مدیریت استرس و راه های کاهش آن
با وجود علم به این واقعیت ها در شرایط کنونی که راه حل قطعی برای فرار از استرس وجود ندارد پژوهشگران دنبال پیدا کردن راه هایی حداقل برای تخفیف این شرایط هستند. این روزها بشر دنبال کاربردی ترین و مقرون به صرفه ترین راه حل هاست که در جریان زندگی روزمره بتوان به آن پرداخت.
ورزش؛ مهمترین راه مدیریت استرس
ورزش، راهی که سالها توسط متخصصین توصیه شده است، با تنوع بسیار از مهمترین هاست همچنین از گذشته ها تا کنون تاثیر مثبت یوگا برای علاقه مندان به آن آشکار شده است. اما باز هم کسانی هستند که نمی توانند یا نمی خواهند ورزش کنند. جدیدترین پیشنهاد پژوهشگران برای این افراد بسیار ساده است.
نحوه تنفس؛ ساده ترین راه مدیریت استرس
تنها کافی است دقایق کوتاهی از روز را بر نحوه تنفس خود متمرکز شوید و تغییرات جزیی در روال عادی و خودکار تنفس ایجاد کنید. دکتر بلیسا ورانیچ در کتاب خود به نام "تنفس" میگوید تمرکز برنحوه نفس کشیدن برای کسانی که نمیتوانند مدیتیشن کنند بسیار کاربرد گسترده ای دارد. دکتر ریچارد براون، روان شناس بالینی، در کتاب "قدرت درمانی تنفس" مینویسد: تنفس آرام و عمیق شما این پیام را به مغز مخابره میکند که همه چیز خوب است و مشکلی وجود ندارد. در آن حالت سیستم پاراسمپاتیک فعال است. اما وقتی نفس های کوتاه میکشید و یا نفس خود را حبس میکنید سیستم سمپاتیک فعال میشود. به تازگی دکتر کریس استرینر در دانشگاه بوستون در پژوهشی تاثیر یوگای روزانه و کنترل تنفس را در بیمارانی با اختلال افسردگی عمده اندازه گرفت. در این مطالعه علایم مهم افسردگی بعد از دوازده هفته کاهش یافت.
روش های مدیریت تنفس
پیرو آنچه گفته شد چند روش مدیریت تنفس برای کاهش استرس پیشنهاد می شود که می تواند کمک کننده باشد.
ساده ترین روش این است که تعداد تنفس در دقیقه خود را به مرور زمان کاهش دهید و برای دقایق کوتاهی در روز آن را به پنج نفس در هر دقیقه برسانید. ابتدا راست بنشینید یا دراز بکشید دستهای خود را روی شکم قرار دهید و به آرامی از بینی نفس بگیرید و شکم خود را کاملا رها کنید، نفس را برای لحظاتی حبس کنید، بعد کم کم نفس خود را خارج کنید. فواصل را طوری تنظیم کنید تا به عدد پنج تنفس در هر دقیقه برسید. این کار را حداقل ده دقیقه در روز انجام دهید.
در روش دوم بصورت مستقیم روی زمین یا لبه صندلی بنشینید، دست ها را روی شکم بگذارید، هنگام عمل دم سر و تنه خود را به عقب ببرید و شکم خود را رها کنید. برای بازدم به جلو خم شوید و نفس را خارج کنید تا جایی که کاملا از نفس خالی شوید این عمل را در روز بیست بار انجام دهید.
در روش سوم در حال ایستادن دستها را از آرنج خم کنید طوری که آرنج ها در کنار پهلو ها باشد وبازو با ساعد زاویه نود درجه بسازند و کف دستها به سمت آسمان باشد. در طول عمل دم آرنج ها را به عقب ببرید و ریه ها رو پر کنید، سپس به سرعت و با صدا از دهان نفس را خارج کنید و همزمان آرنج ها را به جای اول برگردانید و کف دست ها را به سمت زمین برعکس کنید. ده تا پانزده بار با سرعت آن را تکرار کنید.
فهیمه فرهودی (روانشناس بالینی - مشاوره کودک و نوجوان)
تنفس آرام و عمیق شما این پیام را به مغز مخابره میکند که همه چیز خوب است و مشکلی وجود ندارد. در حالت استرس سیستم پاراسمپاتیک فعال است. اما وقتی نفس های کوتاه میکشید و یا نفس خود را حبس میکنید سیستم سمپاتیک فعال میشود.
ارسال نظرایمیل شما در سایت نمایش داده نمی شود و فقط برای ارسال پاسخ برای شما استفاده خواهد شد